Träningsprogram kondition/styrka

Vi pratade om att lägga in en fys/konditionsträning ibland utöver de ordinarie träningarna. Ibland kommer det på kort varsel och ibland planerar vi lite längre fram. Det får bli som det blir. Ibland med tränare och ibland kör spelarna själva. Jag gjorde iordning exempel som ni kan plocka fritt i. Alla pass är ca 60 minuter och innehåller både kondition och styrka. Det går att göra dessa individuellt eller enskilt. Det går såklart även bra att hitta på helt egna grejer. Var noga med uppvärmning och stretch för att minimera skaderisken. Träningsprogram 1: Uppvärmning: 10 minuter jogging på stället eller runt området. Styrketräning: 3 set x 12 reps av squats, utfall, armhävningar och ryggresningar. Konditionsträning: 20 minuter av intervallträning med hög intensitet. 30 sekunder av snabbt löpande, följt av 30 sekunder av vila. Upprepa detta i 20 minuter. Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching. Träningsprogram 2: Uppvärmning: 5 minuter hoppa hopprep. Styrketräning: 3 set x 12 reps av jump squats, burpees, armhävningar och sit-ups. Konditionsträning: 20 minuter av HIIT (högintensiv intervallträning). 20 sekunder av högintensiv träning, följt av 10 sekunders vila. Upprepa detta i 20 minuter. Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching. Träningsprogram 3: Uppvärmning: 5 minuter av snabbt promenerande. Styrketräning: 3 set x 12 reps av lunges, plankan, armhävningar och ryggresningar. Konditionsträning: 20 minuter av trappintervaller. Spring uppför trapporna så snabbt du kan, gå ner för trapporna och upprepa i 20 minuter. Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching. Träningsprogram 4: Uppvärmning: 5 minuter av höga knän eller hoppande utfall. Styrketräning: 3 set x 12 reps av utfall, plankan, armhävningar och burpees. Konditionsträning: 20 minuter av löpning i intervaller. Spring i hög intensitet i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila. Upprepa detta i 20 minuter. Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching. Träningsprogram 5: Uppvärmning: 5 minuter av snabbt promenerande eller jogga lätt. Styrketräning: 3 set x 12 reps av squats, utfall, armhävningar och ryggresningar. Konditionsträning: 20 minuter av cirkelträning. Upprepa följande övningar i 1 minut varje: höga knän, jumping jacks, mountain climbers och skridskohopp. Vila i 30 sekunder mellan varje övning och upprepa i 20 minuter. Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching. Om ni är osäkra på vad som menas kommer här lite förklaringar: Squats - stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sänk höfterna som om du ska sätta dig på en stol, tills låren är parallella med marken. Stå upp igen genom att pressa ner i hälarna. Utfall - stå med fötterna axelbrett isär, ta ett steg framåt med ena benet och böj båda knäna tills bakre knä nästan nuddar marken. Pressa sedan tillbaka upp genom främre foten. Armhävningar - ligg på marken med händerna vid bröstkorgen, pressa upp kroppen genom att sträcka armarna och sänk sedan ner kroppen igen genom att böja armarna. Ryggresningar - ligga på magen med armarna utsträckta framåt, lyft bröstet från marken genom att dra skulderbladen ihop och håll i några sekunder innan du sänker ner igen. Jumping jacks - stå med fötterna ihop och armarna längs sidorna, hoppa sedan upp samtidigt som du sprider ut benen och armarna. Hoppa tillbaka till startpositionen. Mountain climbers - stå i plankposition och dra höger knä mot bröstet, sedan vänster knä mot bröstet, och upprepa i ett snabbt tempo. Skridskohopp - stå med fötterna ihop, hoppa sedan till höger och landa på höger fot med vänster fot bakom. Hoppa sedan till vänster och landa på vänster fot med höger fot bakom, upprepa i ett snabbt tempo. Futsal Damjuniorer 0kommentarer

Utomhus träning

Hej! I morgon kör vi sista träningen inomhus. Från och med v 18 tränar vi ute på gräsplanen vid IP. Vi startar torsdagen den 4/5 då det är helgdag 1/5! Måndagar och torsdagar kl: 18.00-19.30 Vi är tilldelade denna tid men kortar eventuellt ner tiden till 19.15 så det inte blir så sent för killarna. Vi provar 19.30 och känner oss för. Mvh Erica Pojkar 12 år, födda 2014 5kommentarer

WIF F08 aktuellt v 17

Hej! Kul match i lördags! Nu rullar säsongen igång på allvar med seriepremiär i helgen. Läs om: Lagfotografering måndag 24 april Match i helgen Träningar i veckan Registrering F15 år. Måndag 24 april samlas vi kl 18 på Änglavallen för lagfoto som börjar 1820. För att få bli fotograferad behöver spelarna lämna in lapp som är underskriven av en målsman. De flesta fick lapp på träning i torsdags men för de som saknar finns lappar på plats att skriva under, om förälder är med. Ta på matchstället inkl strumpor. Benskydd behövs inte… På lördag 29 april kl 1720 spelar vi bortamatch mot VP på Stenhagens konstgräs. Samling på Änglavallen kl 1550 för samåkning eller på Stenhagens konstgräs kl 1620. Vi kommer spela i svart bortaställ som tränarna tar med till matchen. Viktigt att så många som möjligt är med förstås! Vi kommer snart få börja träna på Änglavallen men men tills vidare fortsätter vi träna på Ärentunaskolans konstgräs 18-1930 tisdagar och torsdagar. Vi kommer meddela i vår lagchatt (snappchatt) och föräldrachatten när vi slutar på konstgräset. Några av spelarna behöver lämna in lapp om registrering som F15-spelare, en lapp som delades ut för en dryg vecka sedan. Jättebra om vi kan få in den under veckan. Hör av er om lapp förkommit så får ni en ny. Tränarna gnm Futsal Damjuniorer 0kommentarer

Visa fler nyheter